تحقیقات نشان می‌دهند: روده شما ممکنه بی‌سروصدا خواب‌تون رو کنترل کنه

شاید فکر کنید خواب خوب فقط به مغز مربوطه، اما واقعیت اینه که خوابِ باکیفیت و ترمیم‌کننده از جایی خیلی پایین‌تر شروع می‌شه: یعنی از روده. تریلیون‌ها میکروبی که توی لوله‌ی گوارش زندگی می‌کنن و بهشون «میکروبیوم روده» می‌گن، نقش خیلی مهمی توی تنظیم کیفیت خواب، خلق‌وخو و سلامت کلی بدن دارن. وقتی میکروبیوم روده متعادل و سالم باشه، معمولاً خواب هم تنظیم می‌شه؛ اما وقتی این تعادل به هم می‌خوره، سر و کله‌ی بی‌خوابی، شب‌زنده‌داری‌های آزاردهنده و چرخه‌های خوابِ ضعیف پیدا می‌شه.

روده و مغز از طریق محوری به اسم «محور روده-مغز» مدام با هم در ارتباط هستن. این شبکه‌ی ارتباطی شامل عصب‌ها، هورمون‌ها و سیگنال‌های ایمنیه. معروف‌ترین بخش این سیستم، عصب واگ هست که مثل یه خط تلفنِ دوطرفه اطلاعات رو بین روده و مغز جابه‌جا می‌کنه. محقق‌ها هنوز دارن روی اهمیت عصب واگ برای خواب مطالعه می‌کنن، اما شواهد نشون می‌دن که فعالیتِ قویِ این عصب باعث می‌شه سیستم عصبی آروم‌تر بشه، ضربان قلب منظم بمونه و بدن راحت‌تر به مرحله‌ی استراحت بره. به خاطر همین ارتباطِ نزدیکه که تغییرات روده روی نحوه مدیریت استرس، مود و خواب توسط مغز اثر می‌ذاره.

اما روده چطوری این سیگنال‌ها رو به مغز می‌فرسته؟ میکروب‌های روده فقط غذا رو هضم نمی‌کنن؛ اونا انتقال‌دهنده‌های عصبی و موادی می‌سازن که روی هورمون‌های مربوط به خواب اثر می‌ذارن. این مواد می‌تونن روی التهاب، تولید هورمون و ساعت داخلی بدن تاثیر بذارن. وقتی روده متعادل باشه، این مواد سیگنال‌های آرام‌بخش و منظمی می‌فرستن که به خواب کمک می‌کنه. اما وقتی تعادل میکروبی به هم می‌خوره (وضعیتی که بهش دیس‌بیوز می‌گن)، این سیستم پیام‌رسان هم غیرقابل‌اعتماد می‌شه.

روده همچنین چندین ماده‌ی شیمیایی کلیدی برای خواب تولید می‌کنه. مثلاً سروتونین که خلق‌وخو رو تنظیم می‌کنه و چرخه‌ی خواب و بیداری رو می‌سازه، بیشترش توی روده تولید می‌شه و باکتری‌های سالم کمک می‌کنن تولیدش پایدار بمونه. ملاتونین هم که شب‌ها باعث می‌شه احساس خواب‌آلودگی کنید، نه فقط توی مغز، بلکه توی کل لوله‌ی گوارش ساخته می‌شه. در واقع روده کمک می‌کنه سروتونین به ملاتونین تبدیل بشه، پس وضعیت روده مستقیماً روی بازدهی این فرآیند اثر می‌ذاره.

علاوه بر این، روده به تولید «گابا» (Gaba) کمک می‌کنه؛ یه ماده‌ی آرام‌بخش که توسط بعضی میکروب‌های مفید ساخته می‌شه. گابا سیستم عصبی رو آروم می‌کنه و به بدن سیگنال می‌ده که الان برای استراحت امنه. این مواد در کنار هم بخشی از ریتم شبانه‌روزیِ ۲۴ ساعته‌ی بدن رو تشکیل می‌دن. وقتی باکتری‌های مضر غلبه کنن، این ریتم سست می‌شه و می‌تونه باعث بی‌خوابی، اضطراب موقع خواب و خوابِ تیکه‌تیکه بشه.

یه مسیر مهم دیگه که روده و خواب رو به هم وصل می‌کنه، التهابه. روده سالم با محافظت از دیواره‌ی خودش و کنترل فعالیت‌های ایمنی، واکنش‌های التهابی رو مدیریت می‌کنه. اما اگه تعادل میکروبی به هم بریزه یا رژیم غذایی بد به دیواره‌ی روده آسیب بزنه، ممکنه بین سلول‌های دیواره فاصله بیفته (وضعیتی که بهش روده نفوذپذیر یا لیکی‌گات می‌گن). این‌طوری مولکول‌های التهابی وارد خون می‌شن و التهاب مزمن ایجاد می‌کنن. مشخص شده که التهاب توی تنظیم خواب اختلال ایجاد می‌کنه و نمی‌ذاره مغز مراحل خواب رو درست هماهنگ کنه، چون مواد شیمیاییِ التهابی روی همون بخش‌هایی از مغز اثر می‌ذارن که مسئول هوشیاری و استراحت هستن.

التهاب همچنین سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول رو بالا می‌بره که باعث می‌شه بدن به جای استراحت، آماده‌ی فعالیت باقی بمونه. استرس، خواب و سلامت روده مدام روی هم اثر می‌ذارن. استرس میکروب‌های مفید رو کم می‌کنه، روده هم سیگنال خطر به مغز می‌فرسته که اضطراب رو زیاد می‌کنه، و بی‌خوابی هم دوباره کورتیزول رو بالا می‌بره که وضع روده رو بدتر می‌کنه. این یه چرخه‌ی معیوبه که شکستنش فقط با حمایت از روده ممکنه.

تقویت روده می‌تونه خواب رو به طرز محسوسی بهتر کنه و لزوماً کار پیچیده‌ای نیست. خوردن غذاهای پربیوتیک و پروبیوتیک، مخصوصاً غذاهای تخمیری، به میکروب‌های مفید کمک می‌کنه. کم کردن شکر و غذاهای فرآوری‌شده جلوی التهاب رو می‌گیره، چون این غذاها باکتری‌های مضر رو تغذیه می‌کنن. داشتن زمانِ مشخص برای غذا خوردن هم به ساعت داخلی سیستم گوارش کمک می‌کنه. همچنین نوشیدن آب کافی و مدیریت استرس تاثیر زیادی دارن. آب به هضم و لایه‌ی محافظ دیواره روده کمک می‌کنه و در نهایت محیطی پایدار برای یه خواب عمیق و ترمیم‌کننده فراهم می‌شه.

خواب خوب از لحظه‌ای که می‌رید توی تخت شروع نمی‌شه؛ خیلی قبل‌تر از اون شروع می‌شه و تحت تاثیر سلامت روده و پیام‌هایی هست که در طول روز به مغز می‌فرسته. وقتی روده سالم و متعادل باشه، بدن راحت‌تر می‌تونه ریکاوری کنه و وارد ریتمی بشه که اجازه می‌ده خواب به طور طبیعی بهتر بشه.

لینک منبع